කොරෝනා වෛරස් ආසාදනයෙන් පසු ශ්වසන ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කර ගැනීමට කළ යුතු ශ්වසන ව්‍යායාම:

COVID-19 වලට හේතු වන කොරෝනා වයිරසය පෙනහළු හා ශ්වසන පද්ධතියට පහර දෙන අතර සමහර අවස්ථාවලදී සැලකිය යුතු හානියක් සිදු කරනව. COVID-19 බොහෝ විට නියුමෝනියා තත්වයක් හෝ හෝ දරුණු ලෙස පෙනහළු ආබාධ විය හැකි උග්‍ර ශ්වසන අපහසුතා සින්ඩ්‍රෝමය (ARDS) වැනි තත්ත්වයක් පවා ඇති කරන්න පුළුවන්.

රෝගියා සුව වීමෙන් අනතුරුව පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කළ හැකි නමුත් ආසාදනයට ප්‍රතිකාර කිරීමෙන් පසු දිගු කාලීනව ප්‍රතිකාර හා ව්‍යායාම අවශ්‍ය වෙනව.හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ

ගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමය මගින් මහා ප්‍රාචීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වෙනව. ඉලක්කය වෙන්න විවේකයෙන් සිටියදී පමණක් නොව ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් අතරතුර ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීමයි.

” ගැඹුරු හුස්ම” ගැනීමේ ව්‍යායාම මගින් කාංසාව සහ ආතතිය ද අඩු කර ගන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වය ගොඩක් වෙලාවට දරුණු රෝග ලක්ෂණ අත්විඳින හෝ රෝහලකට ඇතුළත් කළ අයෙකුට පොදු වෙන ලක්ෂණයක්

මෙම හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සමඟ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය ද වැඩි කරගන්න පුළුවන්

ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදයන්ගෙන් ඕනෑම කෙනෙකුට ප්‍රයෝජන ගත හැකි නමුත් COVID-19 ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියේදී මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරනව

මෙම ව්‍යායාම ඔබට තනිවම නිවසේදීම ආරම්භ කළ හැකි අතර ඔබේ දෛනික චර්යාවන් හා පහසුවෙන් සම්බන්ධ කර ගත හැකිය. නමුත් ඔබට පහත ලක්ෂණ තිබේ නම් ව්‍යායාම ආරම්භ නොකර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ හෝ භෞතචිකිත්සකවරයාගේ උපදෙස් ලබා ගන්න.

• උණ
• විවේක ගැනීමේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක්
• පපුවේ වේදනාවක් හෝ අක්‍රමවත් ස්පන්දනයන්
• කකුල් වල කලින් නොතිබූ ඉදිමීමක්

ඔබ ව්‍යායාම කරන අතරතුර පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ කිසිවක් වර්ධනය වුවහොත් වහාම ව්‍යායාම කිරීම නවත්වන්න:

• කරකැවිල්ල
• සාමාන්‍ය තත්වයට වඩා හුස්ම හිරවීම
• පපුවේ වේදනාව
• සීතල වූ සම
• අධික තෙහෙට්ටුව
• අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දනය
• ඔබට හදිසි අවස්ථාවක් ලෙස තේරෙන ඕනෑම රෝග ලක්ෂණයක්

මෙම රෝග ලක්ෂණ විවේකයෙන් නතර නොවන්නේ නම් හෝ ඔබේ සාමාන්‍ය ධාරිතාවෙන් හෝ මානසික තත්වයේ යම් වෙනසක් සිදුවුවහොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගන්න.

මහා ප්‍රාචීර හුස්ම ගැනීම (බඩෙන් හුස්ම ගැනීම) :

ගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගැනීම සඳහා මහා ප්‍රාචීරය ඉලක්ක කර කිරීමෙන් පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කරගැනීම මෙහිදී සිදු කෙරේ.මෙමගින්මහා ප්‍රාචීරයේ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කිරීමට සහ නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ද සිදු වෙනව. COVID-19 වැනි ශ්වසන රෝගයකින් සුවය ලබන විට, මෙම ව්‍යායාම ඉතා අඩු වේගයකින් හා රිද්මයානුකූලව සිදුකිරීම ඉතාම වැදගත්. මෙම ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමය තනි පුද්ගල හැකියාව සැලකිල්ලට ගනිමින් අදියරවලට බෙදා ඇත. පළමු අදියර සමඟ ආරම්භ කරන්න, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයකින් තොරව ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කළ හැකි විට වැඩි වාර ගණනක් සිදු කිරීම හෝ ඊළඟ අදියර වෙත යෑම සිදු කළ හැකිය.

අදියර : ඔබේ අඩු අතට වැතිරී සිටින විට ගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගැනීම

අදියර : ඔබ මුනින් අතට සිටියදී ගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගැනීම අදියර : වාඩි වී සිටියදී ගැඹුරු ලෙස හුස්මගැනීම

අදියර : සිටගෙන සිටියදී ගැඹුරු ලෙස ගැනීම

Deep Breathing Exercises:https://youtu.be/lOGswFkEqHY

චලනයන් පහසු කිරීම සඳහා අභ්‍යාස

හුස්ම ගැනීම සමග අත් චලනය:

මෙම අභ්‍යාසයේ ගැඹුරු හුස්ම සමඟ අත් වල චලනයන් ඇතුළත් කරන අතර එය සම්බන්ධීකරණය වැඩි කිරීමට සහ අත් සහ උරහිස්වල ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. එය ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර ප්‍රාචීරයට පුළුල් වීමට ඉඩ ලබා දේ.

https://youtu.be/-TbWGMc3Edw

ගුමු නාද හුස්ම හෙලීම:

මෙමගින් ශරීරයේ නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් Neuroplasticity (ස්නායු පද්ධතිය ගොඩනැගීම හා අළුත්වැඩියා කිරීම) සඳහා උපකාරී වන අතර එය මගින් රුධිර වාහිනී ක්‍රියාත්මක වන අතර ශරීරය පුරා වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලබා දීමට හැකි වේ. මෙමගින් රෝගියා සන්සුන් වන අතර, එය මානසික ආතතිය අඩු කරන අතර රෝගියා යථා තත්වයට පත්වීමට උපකාරී වේ.

Humming Exercise: https://youtu.be/YTlXxiz42Zg

https://www.researchgate.net/…/51117195_Neuronal_Nitric…